Лучшие упражнения для новичков в фитнес клубах Москвы

Начать тренировки в фитнес-клубе может быть захватывающим, но и немного пугающим опытом для новичков. Однако с правильными тренажерами и знанием техники выполнения упражнений вы можете сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для новичков и предостережения, связанные с безопасностью.

Тяга верхнего блока (Lat Pulldown)

Верхний блок - это отличный тренажер для развития широкой спины и мышц верхней части спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер, уверенно удерживая поручни.
2. Убедитесь, что бедра надежно прижаты к сиденью.
3. Вдохните и потянитесь к поручням, сгибая локти.
4. Вернитесь в исходное положение медленно и контролируя движение.

Правила работы:

• Выберите вес, с которым вы можете выполнять 10-15 повторений с правильной техникой.
• Начните с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте количество.

Правила техники безопасности:

• Не использовать инерцию или рывки для поднятия веса.
• Не сгибаться в пояснице и не отклоняться назад.
• Не используйте слишком тяжелый вес, чтобы избежать травм.

Подтягивания (Pull-Ups)

Подтягивания - это отличное упражнение для развития спины и плечевых мышц. Идеально подходит для мужчин, для построения массивной верхней части тела - спины и рук. Вот как выполнять подтягивания:

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину с широким хватом, ладони обращены вперед.
2. Висните на перекладине, выпрямив руки и скрестив ноги.
3. Вдохните и подтянитесь к перекладине, сгибая локти.
4. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение на выдохе.

Правила работы:

• Начните с неглубоких подтягиваний или помощи с тренажера для облегчения нагрузки.
• Старайтесь выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Правила техники безопасности:

• Не качайтесь или не используйте инерцию для подъема.
• Контролируйте движение во время спуска.
• Если не можете выполнить полные подтягивания, начните с помощи с тренажера верхнего блока(см выше).

Приседания в Смите (Smith Machine Squats)

Приседания в Смите - отличное упражнение для развития нижней части тела, особенно бедер и ягодиц. Пользуется особой популярностью у женского пола. Вот как выполнить приседания в смите:

Приседания в Смите

Техника выполнения:

1. Встаньте под штангой в смите, размещенной на плечах.
2. Расположите стопы на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, как при обычных приседаниях.
3. Вернитесь в верхнее положение, выпрямив колени и бедра.

Правила работы:

• Начните с легкого веса, чтобы освоить технику.
• Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Правила техники безопасности:

• Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног во время опускания.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы избежать перегрузки поясницы.
• Используйте фиксатор безопасности на штанге.

Гиперэкстензия (Hyperextension)

Гиперэкстензия - отличное упражнение для развития спины и мышц поясницы. Вот как правильно выполнять упражнение:

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Прикрепите ноги к платформе и положите бедра на валик.
2. Согните туловище вперед, опускаясь вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, поднимая туловище.

Правила работы:

• Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Правила техники безопасности:

• Не перегибайтесь назад при подъеме.
• Контролируйте движение и избегайте рывков.
• Если у вас есть боли в пояснице, проконсультируйтесь с инструктором или врачом.

Важные правила безопасности:

• Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.
• Пользуйтесь средствами защиты, такими как пояс для поддержки поясницы или подушечки для защиты шеи.
• Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Жим гантелей сидя (Dumbbell Bench Press)

Жим гантелей сидя - это отличное упражнение для развития плечевых мышц и трехглавой мышцы плеча, которое выполняется со свободными весами, вне специального тренажера. Вот как правильно выполнять упражнение:

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с поддержкой для спины, держа гантели в руках на уровне плеч.
2. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, до полного вытягивания.
3. На выдохе начните медленно опускать гантели вниз, согнув локти.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила работы:

• Начните с легкого веса, чтобы освоить технику.
• Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Правила техники безопасности:

• Следите за положением спины и уверенно прижимайтесь к спинке скамьи.
• Не использовать инерцию для подъема гантелей.
• Контролируйте движение и избегайте рывков.

Важные правила безопасности:

• Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.
• Пользуйтесь средствами защиты, такими как пояс для поддержки поясницы.
• Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Добавление жима гантелей сидя в вашу программу тренировок поможет разнообразить нагрузку на плечевые мышцы и обеспечит более полное развитие верхней части тела. Не забывайте следить за своими ощущениями во время тренировок и внимательно слушать свое тело. Постепенно увеличивайте нагрузку и соблюдайте правила безопасности, чтобы достичь наилучших результатов.

Отжимания от пола (Push-Ups)

Отжимания от пола - это классическое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук и не требует специального тренажера:

Отжимания

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, поддерживая тело на руках и носках ног.
2. Руки размещены немного шире плеч, ладони противоположно направлены друг другу.
3. Опуститесь вниз, сгибая локти, при этом тело должно оставаться в прямой линии от головы до пяток.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Правила работы:

• Начните с коленей на полу, чтобы облегчить нагрузку.
• Выполняйте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Правила техники безопасности:

• Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым во время выполнения упражнения.
• Не поднимайте ягодицы вверх или опускайтесь слишком низко.
• Для уменьшения нагрузки на запястья можно использовать подушечки или тренажерные ручки.

Важные правила безопасности:

• Пользуйтесь поддержкой или коленями, если полноценные отжимания слишком сложны.
• Не забывайте дышать правильно: вдох на спуске, выдох на подъеме.
• Если у вас есть какие-либо ограничения или заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений.

Заключение: Отжимания от пола - это прекрасное упражнение для развития верхней части тела и укрепления мышц корпуса. В сочетании с другими представленными тренажерами, они помогут вам создать полноценную и разнообразную тренировочную программу. Однако помните, что безопасность всегда на первом месте. Следуйте правильной технике, начинайте с подходящей нагрузки и обязательно проконсультируйтесь с инструктором или врачом, если у вас есть какие-либо сомнения или ограничения.

Начать тренировки на этих тренажерах поможет вам развить базовую физическую форму и научиться правильной технике выполнения упражнений. Однако помните, что для достижения наилучших результатов лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам разработать персональную программу тренировок и обеспечит надлежащее обучение технике.

Начните с малого, стройте свою физическую форму постепенно и не забывайте о правилах безопасности. Ваш путь к здоровому образу жизни только начинается, и правильные тренажеры и техника выполнения упражнений помогут вам добиться успеха.